martes, 23 de diciembre de 2014

CONTINUO CON LA RECUPERACIÓN...

El pasado lunes día 15 de este mes en curso de diciembre,  y a pocos días de las navidades, acudo al cirujano por primera vez desde que me operara hace 14 días.
Entre bromas y con algunas preguntas mías de si es normal tal y cual cosa con respecto a la cicatriz, me dice que todo está correcto y va según lo previsto.
Procede ha quitarme las grapas y pegándome 3 especies de puntos de aproximación repartida por la herida, me dice que hasta que se caigan solos.
En cuanto a lo demás que ya puedo hacer mi vida normal,  que comience andar, pero todo sin realizar ningún esfuerzo,  esfuerzos totalmente prohibido de momento.
En cuanto a entrenar, de momento solo me autoriza a nadar, con un pull entre las piernas para evitar que estas se muevan.
Así que tras la visita saco las siguientes conclusiones, que todo va bien y que puedo poco a poco ha empezar a nadar y realizar entrenos de Swin.
Lo que queda de mes me lo voy a tomar con tranquilidad y a partir de enero dependiendo de como me encuentre voy a intensificar los entrenos de menos a mas.
Lo que queda de diciembre y con las navidades llamando a las puertas y después de un mes de parón a causa de la lesión,  me pongo a dieta para ir bajando los casi 4 kgs. que he cogido.
Se que voy a conseguirlo, FOLLOW YOUR DREAMS... 

domingo, 21 de diciembre de 2014

COMIDA PARA RUNNERS " HAMBURGUESAS DE LENTEJAS "...

A continuación voy a daros unas indicaciones de como podemos hacer unas hamburguesas de lentejas por nosotros mismos, fáciles y llenas de beneficios para los runners, y para en general para todo el mundo.

- Como consecuencia de los entrenamientos y carreras, los runners tienen requisitos nutricionales diferentes a las personas sedentarias o con menos actividad.

Básicamente, un corredor necesita de una mayor cantidad de nutrientes y energía para poder soportar la exigencia física a la que es sometido.

Para ello, es esencial llevar una dieta llena de alimentos que aporten los micro y macronutrientes que un runner necesita.

Uno de los alimentos nutricionalmente densos que un corredor debería incluir son las lentejas y ahora te voy a mostrar una sabrosa receta de " Hamburguesas de Lentejas ".

Las lentejas y los corredores las lentejas están llenas de nutrientes, entre los que destaca el hierro, un mineral clave para asegurar buenos rendimientos.

Pese a la importancia del hierro, muchos corredores sufren de déficit de hierro, y por ello es importante aprovechar lo que puede aportarnos las lentejas ( una taza contiene 6.6 miligramos de hierro lo que significa un 37 % de las necesidades diarias ).

Las lentejas, además de hierro, aportan buenas cantidades de proteínas y aminoácidos, vitaminas B6, magnesio y fósforo.

Así, una taza de lentejas, aporta aproximadamente 18 gramos de proteínas.

Lamentablemente, muchos corredores no son fanáticos de las lentejas, pero uno de los beneficios de estas legumbres es su versatilidad y esa característica les permite convertirse en unas exquisitas hamburguesas que te mostraré a continuación.

RECETA DE HAMBURGUESA DE LENTEJAS:

Como podrás ver en el listado de ingredientes, de estas hamburguesas de lentejas se preparan con otros alimentos sumamente recomendados para corredores, son las mejores semillas para corredores y huevos.

INGREDIENTES:

- 200 gramos de lentejas.

- 30 gramos de semillas de Chía.


- 30 gramos de semillas de sésamo.

- 50 gramos de queso de parmesano.

- 2 huevos.

- Especias a gusto tales como: Orégano, perejil, ajo, paprika, pimienta cayena, etc...

FORMA DE PREPARACIÓN:
Es muy simple y rápida, y no debería de llevarnos mas de 5 minutos.

- Lavar y secar las lentejas ( pueden ser enlatadas o frescas previamente hidratadas ).

- Mezclar las lentejas, con las semillas de Chía, lino y sésamo, el queso y los 2 huevos.

- Condimentar con las especias que prefieras y sal, y procesar hasta formar una pasta homogénea.

- Formar las hamburguesas con la mano, vaso o utensilio a elección.

- Al terminar de formar las hamburguesas, llevar al frigorífico entre 1 y 2 horas.

- Cocinar en horno, sartén o plancha.
Al igual que las clásicas hamburguesas de carne vacuna, esta receta puede ser servida con pan, lechuga, tómate y aderezos a tu elección, o acompañada con las verduras que gustes.

Probablemente los amantes de la comida basura se nieguen a probar esta receta de hamburguesas de lentejas, pero te aseguro que si te atreves a realizarlas, no te arrepentirás.



COMO UTILIZAR POR PRIMERA VEZ PEDALES CON FIJACION...

Estas son las indicaciones a seguir si es la primera vez que vamos a utilizar pedales con fijaciones:

Antes de nada, si tu pedal cuenta con ajuste de liberación, aflójalo al máximo en la maniobra de la colocación de la cala.
Hasta que consigas dejar la cala en el lugar en el que estás a gusto, es normal que tengas que mover la cala dos o tres veces como mínimo.
Hasta que encuentres el lugar preciso no es necesario que aprietes al máximo las calas y para que no se muevan al tantear la posición es mejor dejar el pedal bastante flojo.

Si nunca has llevado un pedal automático y no sabes donde colocar la cala, la posición intermedia es el punto de partida, es decir, en la mitad de la altura del carril y en el medio de la suela.
Luego encontrarás tu posición ideal, para lo cuál mueve la cala poco a poco ya que un par de milímetros se notan una barbaridad.

Al apretar las calas, ajusta los tornillos hasta que empiecen a hacer resistencia.
Luego debes apretar alternativamente cada tornillo con giros  de 1/5 de vuelta.
Apretando primero uno y luego otro irán clavando los dientes de la cala zapatilla y no redondearás la cabeza del tornillo, lo que luego supone un gran problema cuando queremos volver a mover la cala o simplemente reemplazarla por otra nueva.
Siéntate en una silla cómodamente y tómate tu tiempo, poner las calas a tu gusto puede llevarse una hora fácilmente.

jueves, 18 de diciembre de 2014

PLANIFICACION SUSPENDIDA TEMPORALMENTE...

Sábado día 15 de noviembre, hoy es un día negro, cuando vuelvo a casa de realizar un curso de formación de la empresa tengo una gran molestia a la altura del pubis lado izquierdo.
La lesión todavía no se cual es, lo único que tengo es un dolor y molestia en el pubis, acompañado de un bulto en el mismo lugar.




El lunes a pesar de la molestia y el dolor acudo a trabajar, pero los dolores y las molestias son cada vez mayores, así que tras unas horas y no aguantar el dolor acudo a los médicos de la mutua del trabajo.
es un cirujano el que me pasa consulta, y tras realizarme una ecografía me dicen que lo del lado izquierdo, es una " hernia inguinal ", la rotura de la malla es de casi 3.5 cm., y en el lado derecho tengo otra de tan solo 1.7 cm. a mi esta de momento no me molesta y ni me preocupa.
Al cirujano y a mi sobre todo la que me preocupa es la izquierda que es la qque me duele. 
La solución es clara," cirugía ", me dice que tengo que pasar por el quirofano y tiene que ser lo antes posible. 
Así que me dan cita para el jueves día 20 para realizarme las pruebas pre-operatorio, y la cita para la operación el 01 de diciembre. 
Ya solo cabe esperar, y la preparación para el Medio Ironman que quiero hacer y que empece hacer hace casi 3 semanas pararla temporalmente hasta que este recuperado del todo.
El cirujano en eso ha sido claro, ningun esfuerzo desde la operacion y hasta pasado 2 meses y despues paulatinamente hasta conseguir ya la vida normal y vuelta a los entrenos.

miércoles, 17 de diciembre de 2014

DIA 12 DE ENTRENO DE LA PLANIFICACION...

Hoy es viernes 14 de noviembre, tras haber realizado dos entrenos seguidos de Run, hoy me toca DESCANSO
- COMIDA:
 
Bocadillo Pepito de ternera.
 
- CENA:
 
Vaso de leche con galletas.
 
- HORAS DE SUEÑO:
 
4 Horas.
 
- OBSERVACIONES:
 
Hoy como he mencionado antes he descansado ya que después de los dos entrenos anteriores de run, tenía las piernas cargadas, así que el descanso era obligado y necesario.
Pero aún así buenas sensaciones, y muy contento con la planificación.



DIA 11 DE ENTRENO DE LA PLANIFICACION...

Jueves día 13 de noviembre, como ayer hoy vuelvo a salir a correr en un pequeño paréntesis dentro de la jornada de trabajo.

- COMIDA:

Paella de coliflor y bacalao.
Filete de pollo a la plancha y patatas fritas.
Macedonia.
Gelatina.

- RUN:

Hoy corro 9.28 kms. en un tiempo total de 00:45:44a una media de 04:55 mn/km. quemando 711 calorías.

- CENA:

Puré de verduras.
Gelatina.

- HORAS DE SUEÑO:

4 Horas.

- OBSERVACIONES:

Con esta sesión sustituyo la del jueves por la del domingo. Corro bien y tengo buenas sensaciones pero sigue estando presente el dolor de la cadera en el lado izquierdo. Voy bien, espero continuar así.

DIA 10 DE ENTRENO DE LA PLANIFICACION...

Hoy es miércoles día 12 de noviembre, el número 10 de la planificación incluidos los descansos.

- COMIDA:

Marmitako de bonito.
Escalopines de ternera
Melón.

- RUN:

Corro la distancia de 6.72 kms. a una media de 04:51 mn/kms. en un tiempo total de 00:32:38 quemando 515 calorías.

- CENA:

Pepito de ternera con queso.

- HORAS DE SUEÑO:

3.5 Horas.

- OBSERVACIONES:

Vuelvo a tener una ligera molestia en la cadera izquierda, pero a la hora de correr voy cómodo.
Por lo demás buenas sensaciones.






DIA 9 DE ENTRENO DE LA PLANIFICACION...

Hoy es martes día 11 de noviembre, hoy toca DESCANSO.

- COMIDA:

Panaché de verduras.
Pollo Asado
Tarta de queso
Gelatina

- CENA:

Provolone con un tomate picado.
Gelatina
Vaso de leche con galletas.

- HORAS DE SUEÑO:

3.5 Horas.

- OBSERVACIONES:

Después del entreno que realicé ayer veo que tengo pequeñas molestias en ambos gemelos.







7 INFUSIONES BENEFICIOSAS QUE TE AYUDAN A CUIDARTE Y TE CUIDAN...

Te sientes ¿ Agotado ?, ¿ Estrés ?, ¿ Con los músculos agarrotados ?, pues para cada mal hay una infusión.
Descubre cuál debes tomar para cada caso.
El ritual de las infusiones es especial..., Es un momento relajante que si las combinas con plantas medicinales, te ayudarán por ejemplo a calmar el estrés y mejorar tu salud.
Te propongo estas 7 infusiones para diferentes problemas.

MANZANILLA  ( Matricaria recutita )...

Cuida y calma tu estómago.
Esta infusión que es la clásica de toda la vida tiene un efecto calmante y antiinflamatorio que ayuda a relajar la musculatura lisa del estómago.
La manzanilla contiene aceites esenciales que ayudan a prevenir y cuidar los estómagos delicados.
Es muy buena para problemas de indigestión, gases y colitis.
también puedes utilizar el liquido restante para aplicártelo en zonas inflamadas después del ejercicio, o para reducir las ojeras después de una mala noche de sueño.

MELISSA ( Melissa officinalis )...

Reduce el estress.
Su refrescante olor a limón calma los nervios y el estress y ayuda a dormir mejor.
Tiene fama de aliviar el cansancio físico, por lo que no está de más tomarla cuando estás entrenando fuerte.
Tiene la ventaja sobre los medicamentos de que puedes tomar tantas tazas como quieras, hasta tiene efecto desodorante, cuando tomas mucha cantidad de melissa el sudor huele a limón.

LAVANDA...

Ayuda a dormir.
El aroma a lavanda recuerda al verano y a la ropa limpia, una imagen bucólica que resume sus propiedades sedantes.
Es muy utilizada para evitar el insomnio y mejorar los problemas de sueño, especialmente en caso de ansiedad.
También se puede utilizar como antidepresivo leve y tiene efectos antiinflamatorios si se aplica directamente la infusión sobre la piel quemada o inflamada.

MENTA ( Mentha piperita )...

Relajante muscular.
El olor a menta se debe a su riqueza en aceites esenciales.
En infusión ayuda a relajar la musculatura, tanto en problemas digestivos como musculares.
Se toma después de las comidas para mejorarla digestión, expulsar los gases y facilitarla asimilación de nutrientes.
Y pruébala después de un ejercicio intenso para disminuir el dolor muscular.

ROMERO ( Rosmarinus officianalis )...

Energizante natural.
Antiguamente se plantaba en la puerta de las casas para atraer la alegría y su potente fragancia se asocia al verano mediterráneo.
Actúa como vasodilatador, mejorando la circulación sanguínea y el aporte de oxígeno por eso se considera energizante.
También ayuda a prevenir y curar infecciones por su efecto antiséptico.
Para los deportistas, un baño o un masaje con infusión o con aceite diluido de romero, ayuda a calentar los músculos antes de una competición.

SALVIA ( Salvia officinalis )...

La planta de las mujeres.
La salvia no faltaba en los conventos para curar ¨males femeninos¨ y es que contiene fitoestrógenos que ayudan a regular el ciclo menstrual, reducir las hemorragias y calmar los sofocos de la menopausia.
También es antiséptica para las infecciones de garganta y puedes utilizar la infusión para lavar heridas leves y evitar infecciones.

TOMILLO ( Thymus vulgaris )...

Toses, bronquitis y gripes.
los virus y bacterias temen al tomillo ya que el té de tomillo relaja la musculatura bronquial y calma la tos y los espasmos.
Ayuda a eliminar la mucosidad y las flemas, además te da energía para curarte pronto las infecciones.


Un consejo: Siempre que puedas, hay que escoger las plantas al natural.
Generalmente se venden secas en bolsas o al peso, para añadir cucharadas al agua hirviendo con las partes de las plantas utilizadas, así te aseguras que tus infusiones son naturales.

En las bolsitas no ves el contenido y puedes estar tomando mezclas de plantas que no son tan especificas como la planta medicinal que quieras utilizar.
Notarás que el olor y el color es más intenso y son fáciles de encontrar en tiendas de herbodietética y especializadas.
  









viernes, 12 de diciembre de 2014

MAKING SANTA BETTER | UNDER ARMOUR...

Feliz Navidad, con un Santa Clous algo especial en su vestimenta gracias a Ander Armour.




TECNICA DE RUNNING III...

Una sesión de ejercicios de técnica de running puede ser algo parecido a esto:


















- Ejercicios en ligera subida a ritmo fácil, en tramos de 100 m. centrándonos en entrar de metatarso.

- Correr descalzo en cinta de correr o un terreno seguro a ser posible sobre hierba, a ritmo muy fácil, casi andando 5 o 10´sin pasar de 20´.

- Correr en ligera bajada en tramos de 100-200 m. a ritmo elevado, acabando al 100% con cadencia alta.

TECNICA DE RUNNING II...

Como he comentado anteriormente los ejercicios de técnica de running son muy importantes, y es conveniente realizarlos mínimo una vez por semana.

Estos ejercicios pueden ser tales como los siguientes:

- Skipping bajo
- Skipping medio
- Skipping alto
- Talones al glúteo.
- Triple salto
- Impulso vertical ( con rodilla en flexión )
- Skipping ruso
- Correr de puntillas
- Correr de talones
- Saltar comba




TECNICA DE RUNNING I...

La técnica de running en el triatlón y para los triatletas, es muy importante, cuando llegas a esta última transición por lo general ya estás justo de fuerzas, así que si tienes una buena técnica de running esta será menos traumática.




















Estos son las mejores circunstancias para realizar los ejercicios de técnica de running:

- Dicen que se recomienda realizarla después del calentamiento, sin fatiga previa.- Con implicación atencional.
- Repeticiones de los mismos ejercicios - que provocan fatiga local, alternando estos con periodos de recuperación total activa ( trote suave).
- Incluir una sesión semanal de técnica.

sábado, 6 de diciembre de 2014

FRASE MOTIVADORA...

Desde que empecé en el 2005 a correr, cada vez que voy afrontar un entreno o un reto, objetivo como lo queráis llamar, siempre he tenido una frase motivadora, una frase que me repetía una y otra vez.

Me la repito una y otra vez hasta interiorizarla en mi interior para que en los momentos de duda, donde ya sea la mente, las piernas o los pulmones dicen que se acaba el crédito me ayudan y  gracias a estas frases que han ido cambiando a lo largo de las distintas etapas son las que me animaban para terminar hasta el último metro.

En este año tomé la decisión de no dejar de lado por completo el running pero dedicarme en cuerpo y alma al TRIATLON, y como no es poco mi objetivo es poder llegar a ser Finisher en un Ironman.

Hasta aquí todo sería normal si no fuera por que la parte de swin no es mi fuerte, es más tengo que entrenarla mucho ya que es mi autentico punto débil, pero aún así estoy dispuesto a cumplir mi sueño.

Esto es lo que me ha motivado a cambiar mi frase, esa frase motivadora que espero que me lleve en volandas a cumplir mi sueño.

Ya se que no es nada original, que está muy vista, pero es la elegida para m sueño.
Aquí os presento mi nueva y creo que definitiva frase que siempre desde ahora me va a acompañar.

FOLLOW YOUR DREAMS...

IRONMAN - Be Inspired...





3.8 kms.  SWIN

180 Kms.  BIKE

42 Kms.  RUN



Estas son las distancias que te separan de ser un IRON MAN y de recibir esa medalla y un diploma que te acredita como FINISHER.



ANDER ARMOUR...





Aquí os dejo otro espectacular anuncio de la marca estadounidense que tanto me gusta, esta vez lo he encontrado en francés.



Por que no anuncian en España y en español...?

BENEFICIOS DE BEBER AGUA CALIENTE...

Beber agua caliente tiene una serie de beneficios para la salud aunque parezca mentira, y yo los voy explicar ahora, tomad nota.

AGUA CALIENTE:

- Ayuda a disolver y procesar la grasa.
- Favorece la digestión.
- Desintoxica ( en ayunas )
- Elimina líquidos retenidos.
- Relaja el sistema nervioso.
- Favorece la función de eliminación excretora.

Pero esto es solo pasa con el agua caliente y si la mezclamos con algo mas.

AGUA CALIENTE + LIMON:

- Previene el cáncer de colon
- Ayuda con nauseas
- Disminuye migrañas y síntomas premenstruales.
- Previene de resfriados
- Elimina líquidos detenidos
- Refuerza el sistema inmunológico
- Favorece la digestión.

Como vemos, el agua caliente tiene beneficios tanto por si sola como mezclada con otros ingredientes naturales como el limón, pero y si la mezclamos con algo mas aparte del limón.

AGUA CALIENTE + LIMON + GENGIBRE:

- Previene el cáncer de colon
- Ayuda con nauseas
- Disminuye migrañas y síntomas premenstruales
- Previene resfriados
- Elimina líquidos retenidos
- Refuerza el sistema inmunológico
- Favorece la digestión.

Así  que ya sabéis cuando os pase algo de esta lista o queráis prevenir un resfriado nada tan natural y sano que un vaso de agua caliente con limón y prevenimos.

DIA 8 DE ENTRENO DE LA PLANIFICACION...

Lunes día 10 de noviembre, hoy ya parece que es un día de entreno serio, con carga, y tanto al aire libre como en el gim.

- BIKE:

En un tiempo 01:27:53 recorriendo una distancia de 38.3 Kms. a una media de 26.2 kms/h. 824 calorías y 46 m. de desnivel positivo.

- COMIDA:

Judías carillas con verdura.

- RUN:

10.52 kms. a un tiempo de 00:50:41 a una media de 04:49 mn/km. y 806 calorías.

- GIM:

PECTORAL
Aperturas con mancuernas
3x10 con 10 Kg.

Elevaciones frontales con mancuernas en banco.
3x10 con 10 Kg.

DORSAL
Jalón tras nuca
3x10 con 40 Kg.

Remo polea bajo
3x10 con 40 Kg.

HOMBRO
Elevaciones sentado con mancuernas
3x10 con10 Kg.

Elevaciones frontales con mancuernas.
3x10 con 8 Kg.

BICEPS
Elevaciones  con mancuernas
3x10 con 8 y 6 Kg.

TRICEPS
Polea barra recta
3x10 20 Kg.

SESION DE SPA.

- CENA:

Estofado de pavo.

- OBSERVACIONES:

Un día de entreno doble para recuperar un día de los no entrenados.
Muy buenas sensaciones. Voy por buen camino. En la parte de Run me noto fino y muy cómodo.
Al acabar el entreno algo de molestia y en el Aquiles derecho y el sacro lado izquierdo.


                                                                                                                                                                 

DIA 7 DE ENTRENO DE LA PLANIFICACION...

Domingo día 9 de noviembre, pasan los días y también cada uno de los entrenos dentro de la planificación.

- DESCANSO:

- COMIDA:

Media Hamburguesa con huevo.
Hamburguesa con rulo de cabra
Media Tosta de rulo de cabra y cebolla caramelizada.

- CENA:

Vaso de leche con galletas.

- HORAS DE SUEÑO:

6 Horas.

- OBSERVACIONES:

No realizo entreno por motivos personales y familiares, como la comida ha sido muy tarde por eso no ceno.

DIA 6 DE ENTRENO DE LA PLANIFICACION...

Hoy es 8 de noviembre sábado, un buen día para trabajar y realizar un buen entreno.

- SWIN:

10X200 descanso de 1´ entre series.

- GIM:

SESION DE ESTIRAMIENTOS

- COMIDA:

Estofado de pavo.

- CENA:

Tortilla de patata.

- HORAS DE SUEÑO:

8.5 Horas.

- OBSERVACIONES:

Bien en el agua, aunque por momentos me sentía cansado, pero es normal ya que es mi 2000 aunque sea con descanso.
Buenas sensaciones.

DIA 5 DE ENTRENO DE LA PLANIFICACION...

Hoy es viernes día 7 de noviembre, según la planificación hoy tengo Entreno, pero por un problema ajeno a mi tengo que dejar el entreno de hoy.

- DESCANSO:

- HORAS DE SUEÑO:

4.5 Horas.

- COMIDA:

Crema de verdura con champiñón.
Paella de marisco
Bizcocho casero con chocolate.

- CENA:

Puré de verduras.
Gelatina.

- OBSERVACIONES:

Por motivos de trabajo y de la gran cantidad de horas que tengo que hacer hoy, no es posible que realice el entreno, pero intentaré recuperarlo otro día.

DIA 4 ENTRENO DE LA PLANIFICACION...

Hoy es jueves día 6 de noviembre, toca Gim y Bike.
Espero tener un buen día de entreno.

- BIKE:

01:14:00 con la FLAKA, recorriendo 30,7 Kms.

- GIM:

EXTENSION DE PIERNA ( MAQUINA )

3X 10 con 32.5-35 y 37.5 Kgs.

PRESS PIERNA SENTADO ( MAQUINA )

3X10 con 87.5-90 y 92.5 Kgs.

ABDOMINALES SUPERIORES EN BANCO

4X30

LUMBARES BANCO

4X15

SESION DE ESTIRAMIENTOS.

- COMIDA:

Arroz a la Cubana ( Arroz y 1 Huevo )
Gelatina.

- CENA:

Sopa de piñones ( pasta ) con caldo de verdura casero.
Gelatina.

- HORAS DE SUEÑO:

4 Horas.

- OBSERVACIONES:

Mi primer entreno con la Flaka, muy bien sobre ella, y buenas sensaciones. Voy por buen camino.